매일 숙면 [리뷰]

 

매일 숙면 [리뷰]

 

소개

수면에 관한 TIM

줄거리

건강한 잠

 

건강한 잠이란. 충분한 수면 시간, 양질의 수면 품질, 규칙적인 수면 이 세 가지 요소가 충족되는 잠이다.

건강한 잠으로 얻을 수 있는 것

1. 몸의 회복
2. 면역 기능 유지
3. 신체대사 조절
4. 뇌 건강 보존
   
   

잠은 네 단계의 수면 사이클을 가진다. 하룻밤에 4~5회 사이클이 반복된다.

1. 논렘수면 1단계: 선잠
2. 논렘수면 2단계
3. 논렘수면 3단계 : 깊은 잠, 호르몬 분비, 피로 회복
4. 렘수면 : 꿈 잠, 활발한 정신, 신체 활동
   
   

건강한 잠을 자는 법

1. 취침하는 시간을 정한다.
2. 주중, 주말 시차를 줄인다.
3. 빛을 피한다.
4. 규칙적인 운동, 식사
5. 짧은 낮잠이 카페인보다 좋다.
6. 침실 온도는 자신이 안락하다고 느끼는 온도로 설정한다.
   
   

잠과 관련된 TIM

 

사람마다 권장 수면 시간이 다르다. 낮에 졸음이 오지 않고 생활에 지장이 주지 않는 수면 시간을 가지면 된다.

수면 시간이 만성적으로 부족해지면 전신 질환 발생이 증가하고 수명이 단축되며 치매 위험성이 높아진다.

알코올은 뇌를 진정시켜 잠을 쉽게 들게 한다. 그러나 렘수면을 억제하고 호흡장애를 악화시키는 등 수면의 품질을 악화시킨다.

스마트폰에 블루라이트 차단을 해도 수면에 도움이 되지 않는다는 연구 결과가 나왔다. 완전히 어두운 환경을 유지하는 것이 수면에 좋다.

주중과 주말의 수면 시간의 차이가 크면 클수록 '월요병'에 시달린다. 그리고 생체리듬이 깨져 건강도 해친다.

아침형 인간들이 저녁형 인간보다 학업이나 업무면에 우수하다는 연구결과가 많다. 일과가 아침에 시작하니 아침형 인간이 더 유리하다는 것이다. 그리고 아침형 인간들이 더 규칙적으로 생활하며 운동을 많이 하고, 음주, 카페인 섭취가 적다는 점이 요인이라 보고 있다.

여성의 경우 월경으로 인한 호르몬 변화와 폐경 이후 호르몬 변화로 불면증을 겪는 경우가 많다. 이 경우 약물 치료로 완화시킬 수 있다.

노년이 되면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없다. 어느 정도의 수면 수준에 만족해야 한다. 약물에 의존하지 말고 꾸준한 운동과 건강 관리를 해야 한다.

코골이는 성인의 25~45퍼센트 정도 관찰되는데, 남성의 50퍼센트, 여성의 30퍼센트가 코를 곤다. 이런 수면호흡장애는 양압기를 쓰는 치료법을 사용한다.

30년간 양압기를 사용하면 생존율이 80퍼센트에 육박하나, 사용하지 않으면 0퍼센트에 가깝다. 수면호흡장애에 대한 양압기 치료는 선택이 아니라 필수다.

불면증 환자들이 하는 가장 흔한 오해 중 하나는 오래 누워 있을수록 잠을 더 많이 잘 수 있을 것이라는 믿음이다. 그보다 시간을 줄여 수면의 질을 높이는 것이 잠의 효율을 높일 수 있는 방법이 될 수 있다.

피곤함과 졸림은 다르다. 피곤함은 에너지가 적은 상태이고 졸림은 깨어 있기 어려운 상태이다. 피곤하다고 누워만 있지 않는 것이 가장 중요하다.

잠이 오지 않으면 침대에서 빠져나와 책상에 앉아 책을 보거나 음악을 듣는 것이 좋다. 그러다 졸리면 다시 잠을 청한다.

잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이는 것이 좋다. 수면 시간에 강박과 걱정은 불면을 악화시킨다.

후기

나는 하루에 잠을 7시간을 꼭 자야 하는 사람이다. 한 시간 정도 못 자는 것은 피로를 계속 느끼지만 일과에 큰 무리를 주진 않는다. 대신 다음 날에 보충을 해줘야 한다. 그러나 두 시간 정도 못 자면 완전히 망가진다. 그래서 수면 시간을 지키려고 노력하는데, 종종 불면증 비슷하게 잠이 들지 않을 때가 있다. 각성 상태라고 해야 하나. 잠을 이루려고 해도 계속 다른 생각이 나는 경우도 있다. 다른 생각이 나지 않지만 눈을 감으면 마치 마약을 한 환자들이 환각을 보듯 기괴한 형상들이 눈앞에 나타나 듯해서 잠을 청하는 것을 막을 때도 있었다.

이 책의 내용처럼 스트레스가 가장 큰 요인일 것이다. 스트레스를 받으면 잠을 못 자고 잠을 못 자면 스트레스를 더 받고 잠을 더 못 자고 그런 악순환이 계속되는 것이다. 불면증의 원인이 되는 스트레스를 먼저 해결해야 될 것이다. 그리고 운동을 계속하고 잠이 오지 않을 때, 유튜브나 웹툰을 보기보다 종이 책을 보는 방법을 이용해 봐야겠다.

4시간만 자는 지인이 있다. 겉보기에도 이상이 없고 당사자도 이상이 없다고 한다. 사람마다 수면 시간이 다를 수 있다고 했는데 과연 이렇게 4시간 혹은 극단적으로 수면 시간이 적어도 이상이 없다면 문제가 없는 것인지 궁금하다.

 

추천

새로운 내용은 없었다. 그냥, 내가 가진 수면에 대한 상식에 신빙성을 추가하고 싶은 게 아니라면 비추천